האם אני אוכל רגשית?
20 טיפים מיידים לשליטה על האכילה
"החיים הם 10% מה שקורה לך, ו- 90% איך אתה מגיב למה שקורה לך" צ'ארלס סווינדול, כומר מחנך וסופר אמריקני.
כולנו חווים אתגרים שלעיתים מכניסים אותנו למצבי לחץ ומעלים רגשות שליליים. במצבי לחץ הגוף מכנס את עצמו למצב של מגננה, ואחד הפעולות הטבעיות שהוא עושה היא ע"י פיצויי שיביא למצב של אושר. הפיצוי השכיח הוא אכילה. האוכל נועד להזין את גופנו, אך אם הוא מגיע כתוצאה ממצב של לחץ, הוא נהפך לאכילה רגשית. במקום להתמודד עם מצב הלחץ והרגש השלילי, אנו בורחים למקומות שיביאו לנו סיפוק ואושר, והיא אכילה רגשית. אכילה זו מאפשרת סיפוק מידי, מילויי צורך, הוא מנחם וזמין, ובטווח הארוך הוא מזיק לנו בצורה של השמנה לא בריאה, ובעיות נפשיות הקשורות ללחץ וחרדה. וזה מה שמכניס את האדם למעגל דיאטות אינסופיות. הוא יכול להציב מטרת יעד בדיאטה, אך לאחר שהשיגה, הוא חוזר להשמין, כאשר המטרה האמיתית היא צמצום הפער של חוסר האיזון בחיים שיוצרים את הרגשות השליליות.
אכילה רגשית מוגדרת כאכילת יתר בתגובה לרגשות שליליים, כאשר המחקר מצביע על כך שאכלנים רגשיים פונים לאוכל כאמצעי להתמודדות עם מגוון רגשות, וביניהם חרדה, דיכאון, מתח, כעס, שעמום, בדידות, חוסר אנרגיות ועוד. האכילה מהווה ניסיון לווסת ולנטרל רגשות אלו אך במקרים רבים אינה מביאה להקלה אלא לתחושת אשמה, גועל ובושה. תחושות אלו נלוות להשפעות שליליות נוספות של דפוס האכילה הרגשית, כהשמנת יתר (ונזקיה הבריאותיים), התקפי זלילה, פגיעה בדימוי העצמי והיעדר אפשרות ללמוד לווסת באופן יעיל רגשות שליליים באופן יעיל.(בטיפולנט, 2011)
לרגש השלילי אנו נותנים מענה לחוסר שקט שלנו ע"י אכילה רגשית, וככל שאנו מתרגלים יותר ויותר להפיג את הרגש השלילי ע"י אכילה, אנו יוצרים התניה לעצמנו, שכך "פותרים" את התחושות השלילית.
אכילה רגשית היא אכילה לא מודעת, וכדי להיפתר ממנה יש להפכה לאכילה מודעת. יש לנטרל את האוטומט. להיות מודעים לרגש ולדעת כיצד להתמודד איתו וכך לשנות את ההתניה מאכילה רגשית למודעות לעצמנו ועל דרכי ההתמודדות שלנו עם הרגשות השליליים ומשם לאכילה מודעת.
אחת הדרכים היא כאמור, אכילה מודעת, שמים לב לרגש שצף שגורם לטריגר, ומשם - למה שאנו מכניסים לפה. רגע לפני "הנפילה", נשאל: האם אני רעב? מה אני יכול לעשות במקום?
הרבה אנשים מציינים שהרגש מנהל אותם, וזה מה שמניע אותם לאכילה רגשית. אז יש פתרון לכך. באימון אישי, מבררים מה הם הטריגרים להפעלת האכילה הרגשית, בונים תכנית פעולה, ויוצרים מודעות ודרכים להתמודד עם רגש שלילי שמוביל לאכילה רגשית.
ישנם עוד דרכים להימנע מאכילה רגשית כמו, לדמיין למשל שהגלידה על הכף שאנו מחזיקים היא למעשה גוש סוכר ושומן, החטיף המלוח שלקחנו הוא למעשה גוש מלח עם קמח, הבשר שאנו לוקחים מהסיר היה פעם חיה חסרת ישע, כוס המשקה הממותק הוא למעשה 12 כפות סוכר והיתר צבע מאכל וכדומה, התוצאה האפשרית מדוגמאות אלו היא סלידה ממאכלים מסוימים ומניעה לצרוך אותם אך יש לקחת בחשבון שזה לא בהכרח בריא לנו, כי יש מרכיבים חיוניים שהגוף חייב לצרוך כמו: שומן, מלח, סוכר, פחמימות, ברזל, ויטמינים ועוד.
אין מנוס מאשר לבצע עבודה מעמיקה לגילוי התת המודע ולהביאו אל מודע. משם מייצרים תכנית לפעולה להתמודדות עם נקודות הכשל שמביאות לאכילה רגשית. בתהליך אימוני, מופנות שאלות עומק הפונות לרגש ושמתמקדות בהבחנה בין הצורך לחשק. מבוצע בדיקה של איזוני החיים כגון: יחס בין בית לעבודה, מערכות יחסים, התנהלות חברתית, ועוד מרכבים מחייו הפרטיים של המתאמן, ומצמצמים את הפערים. התוצאה לאחר איזון החיים, שרגשות שליליים נהפכים לרגשות חיוביים, ומכירים בהן, ולכן נוצרת שליטה על הרגש ומשם שליטה על האכילה.
בסופו של יום, יוצאים ממעגל הדיאטות האינסופיות בזכות תהליך אימון סדור וממוקד.
טיפים ראשוניים ליציאה מאכילה רגשית ולהחזיר את המשמעת העצמית:
-
אכול נכון, אכול בריא. היה שבע ומסופק.
-
אל תיתן לרגש השלילי לנהל אותך, כשהוא צף, "הסתכל" עליו, אמור לעצמך :אני בחרתי להרגיש כך, ולכן אני בוחר עכשיו להרגיש...
-
הקף את עצמך בחברים, משפחה, סביבה תומכת ולא שיפוטית. שתף אותם ברגשות שלך.
-
נשום עמוק פעמיים. עצום עיניים וספור עד 3 כל פעם שהרגש השלילי שגורם לך לאכילה רגשית עולה. היה מודע.
-
מה עושה לך טוב? זה העוגן שעליו עליך להסתמך כשאתה לקראת נפילה. האחז בעוגן הזה.
-
צור הרגל מסוים שתשתמש בו כשהרגש השלילי עולה בך כמו: דבר עם אדם קרוב, צא להליכה קצרה ברחוב, האזן לשיר שמרים אותך וכו'
-
קבל את עצמך, אהב את עצמך. קבע לעצמך מנטרה כמו : "אני זה אני, אני לא צריך רשות מאף אחד להיות אני" וכדומה.
-
דמיין את החזון שלך, והבא אותו להווה. תנכיח את התחושה הזו, של הגשמה, הגעה למטרה. זה עושה פלאים.
-
תעל את הרגש למקומות לתחביבים (ציור, לימוד, מוזיקה וכו'), זה יעשה לך טוב, ותמנע מאכילה רגשית.
-
עשה ספורט, תתחיל לצעוד במקום ואח"כ ברחוב ואח"כ הליכה מהירה וכן הלאה. ספורט מאיץ את תחושת האושר ומשפר את יכולתנו לביצוע קבלת החלטות, והכי חשוב, זה בריא!
טיפים למתקדמים
1. תאכל מה שאתה רוצה! זכור: אתה יכול תמיד לאכול את זה בפעם אחרת. זה לא עניין של עכשיו או לעולם לא. גופך לעולם יתנגד לדיאטה כי תפקידו לחיות ולהיות עם אנרגיה תמידית. אם תלמד את גופך שהאוכל זמין, הוא לא יכנס למצב "הישרדותי" וימנע ממך לרדת במשקל.
2. פרפקציוניזם – דינו כישלון! פרפקציוניזם הוא אויב הדיאטה. הגמישות היא חברו הטוב. חשיבה נוקשת ולא גמישה מציפה את תחושת הכישלון: "אני לא מקפיד על דיאטה בצורה מושלמת כפי שאני מצפה מעצמי", "המנה שהכנתי לא מושלמת, אני ישמין". ואז, במקום להצליח בדיאטה, נשברים ומוותרים ושוב נכנסים למעגל הקסמים של אי הצלחת דיאטה. היה גמיש! אין מושלם.
3. הגוף מתוכנן כך שהוא צריך אנרגיה כדי לחיות. תאכל קצת, אתה תרזה. אבל אם תאכל הרבה, זה יותר טוב. אוכלים קצת, ואז הגוף יבגוד בנו, הוא לא יקבל את המרכיבים והאנרגיה שהוא צריך, אמנם תרזה אבל גופך יהיה לא בריא. אכול יותר – אבל במידה. אל תשאיר בגופך רזרבות שיהפכו לשומן. תאכל במידה כדי לא להרחיב את שריר הקיבה, אלה לשמור עליה במידה הנכונה שתאפר לגוף לקיים את עצמו ולא לבגוד בך. היתרון הוא, שתהיה שבע ותפיק הנאה ותראה תוצאות, לעומת זה שגופך יבגוד בך, ובמהירות תחזור למעגל הדיאטות.
4. אתה הוא האחראי על חייך. מצא את האיזון שלך בחיים. חיים לא מאוזנים טומנים בחובם לחצים ורגשות שליליות שמניעות אותנו לאכול לא נכון ולנשנש ולהישאר במעגל הדיאטות. במציאת איזון בחיים, תהיה מודע לטריגרים שגרמו לך להיות על אוטומט ולאכול לא נכון, והמודעות תוציא אותך מהמעגל.
5. שינויים קטנים מביאים תוצאות גדולות. עפ"י שיטת הקאייזן היפנית. שיטה זו מאפשרת לעקוף את הפחד וההתנגדות הטבעיים שמונעים מרוב תהליכי השינוי להצליח. שינויים קיצוניים באמצעות פעולות גדולות, בד"כ מחזיקים רק עד שההתלהבות הראשונית דועכת. שינויים גדולים מביאים מהר יותר להתייאשות באמצע הדרך. לכן, עפ"י גישה זו לצורך שיפור מתמשך וירידה במשקל, נדרשים צעדים קטנים עד מזעריים שלא יאותתו לגוף ולנפש להיכנס למצב הישרדותי ולברוח, אלה לייצר בזכות ההתמדה הרגל שייהפך לטבעי לך.
6. תאכל! אבל תבחר את המנות הנכונות בכמות הנכונה שתביא לאותך לשובע ולא לסיפוק. כשתבחר את המנות הנכונות ובכמות הנכונה, תגלה שאין צורך בהפרזה באכילה. התוצאות לא יאחרו לבוא.
7. החשק הוא השדון המעצבן שיושב לך על הכתף ומנהל את חייך. תן לו שם, תן לו צורה או דמות, דבר אליו בכעס וסלק אותו מהכתף. מיהו בכלל שינהל אותך ויאמר לך מה לאכול, ומתי. את מנהל את חייך ולא החשק. כשאתה מרגיש שגופך רעב, ספק אותו. אם אכלת ללא תחושת רעב – סיפקת את רצון השדון, החשק, ולא את גופך.
8. חשיבת יתר מובילה לחזרה למעגל הדיאטות. סמוך על עצמך, אתה מכיר את עצמך יותר טוב מכל אדם אחר. רק אתה יודע מה טוב לגופך. כל עוד אתה לא מגזים אז אתה תראה תוצאות. אין תחליף לאינטואיציה שלך, בד"כ היא נכונה – בדוק אותה.
9. אהוב את עצמך, כבד את עצמך. הגוף והנפש שלך – שלך הם לכל חייך.
10. למען מי אתה חי? עשה רשימה, ודמיין את חייהם כשהגעת למצב שגופך בוגד בך. ועכשיו קח שליטה. החיים אינם מובנים מאליהם. הרי למען מי אתה חי?
"זה לעולם לא מה שאתה אוכל, אלה מה שאוכל אותך".
Let’s Work Together
צור/י קשר לפגישת אבחון והיכרות