כיצד משנים הרגלים
למרות שרובנו חושבים שהבחירות שאנו עושים נובעות מתוך החלטות שקולות שאנו מבצעים, רובן הן דווקא תוצר של הרגלים שנצרבו לנו במהלך חיינו. להרגלים יש השפעה רבה על חיינו. הם משפיעים באופן ישיר על הבריאות שלנו, על מערכות היחסים שלנו, עבודה, הצלחות, לימודים, תזונה ועוד.
כמעט ממחצית מכלל ההחלטות והפעולות שהאדם עושה, מבוססות על הרגלים "אוטומטיים", גם אם הוא חושב שעומדת מאחורי ההחלטה שלו תהליך חשיבה מסודר ורציונאלי.
הרגלים חשובים לאדם כדי לעזור לו לייעל את עצמו, ולהשקיע יותר בדברים "החשובים" והלא שגרתיים, יותר מאשר בדברים "השוליים" הרוטיניים.
המוח שלנו מנסה להפוך כל פעולה שחוזרת על עצמה מספר פעמים – להרגל. זה מפחית ממנו עומס יתר.
כל הרגל בנוי בנוי מ 3 שלבים, וככל שזה חוזר על עצמו, כך היא הופכת להרגל אוטומטי שלא מצריך מהאדם איזשהו מאמץ בלהכריח את עצמו לבצעו.
-
גירוי – גירוי או סימן שמאותת למוח להפעיל הרגל ולעבור ל-"מצב אוטומטי", לדוגמא: שעון מעורר בבוקר. זה יכול להיות, למשל, הרטט בטלפון כאשר מתקבלת הודעה חדשה, או ריח הפופקורן בכניסה לקולנוע.
-
פעולה מחזורית – פעולה פיזית או מנטלית, שחוזרת על עצמה בעקבות הגירוי. לדוגמא: צחצוח שיניים. יכולות להיות למשל, הרמת הטלפון ובדיקת ההודעה או רכישת דלי פופוקורן לפני שהסרט מתחיל.
-
תגמול – גמול - ה-"פרס" או ה-"סיבה" שבגינם מבצעים את הפעולה הרוטינית, ושעוזרים למוח להבין שלולאת ההרגל נגמרה ועליו לחזור "לתפקד". במקרה של צחצוח השיניים, "הפרס" שאני ירוויח עקב הפעולה, כמו למשל נשימה רעננה לאחר הצחצוח. בבדיקת ההודעה בטלפון הגמול כנראה יהיה תחושת הסיפוק מהסחת הדעת הרגעית, ואילו במקרה של רכישת הפופקורן הגמול כנראה יהיה ההנאה שבאכילת הפופקורן בזמן הצפיה בסרט. התשוקה לגמול היא אשר מניעה את ההרגל. ככל שלולאת הרגל על כל שלביה מתרחשת יותר ויותר, כך היא הופכת אוטומטית יותר ויותר, עד שלבסוף נוצר ומתקבע אותו הרגל.
ברגע שקיימת כמיהה עזה לגמול כבר בעת הופעת הסימן, ההרגל יפעל באופן אוטומטי וללא מחשבה. כשרוצים לפתח הרגל חדש, נניח לעשות יוגה בכל בוקר - מתחילים מלבחור סימן ברור (הנחת מזרן היוגה ליד הדלת בלילה שלפני למשל) וגמול ברור (ארוחת בוקר מפנקת כפרס אחרי היוגה למשל). לאחר מכן, מקדישים זמן לחשוב ולפנטז על ארוחת הבוקר המפנקת, מה שיעזור לייצר את הציפייה והתשוקה לגמול הנכסף.
בשביל לפתח הרגל חדש, יש לייצר גירוי או סימן פשוט, כמו "תזכורת ביומן" ולציין גמול ברור כמו למשל, קוביית שוקולד קטנה לאחר ביצוע אימון הליכה בשכונה. כל מקרה לגופו. כדי ליצור את שינוי ההרגל לאורך זמן, יש לחשוב ולצרוב בראש מה גמול ההנאה שיצא מזה (מתוק בפה, ירידה במשקל, אנרגיה, ראש צלול וכדומה).
המוח האנושי מחווט להעדיף תבניות מוכרות על פני תבניות חדשות (בזבוז ארגיה בשבילו), קל יותר להשתמש בהרגלים קיימים על מנת ליצור הרגלים חדשים. מאוד קשה "לשכוח" הרגל, מכיוון שהוא צרוב במוחנו, אבל ניתן בהחלט להחליפו בהרגל טוב יותר. זה קל ואף לא מהיר, אך כמעט כל התנהגות ניתנת לשינוי ע"י שימוש ב-3 השלבים.
הלכה למעשה. כיצד משנים הרגלים?
-
חשבו על הרגל "רע" אחד בשגרה שלכם שמפריע לכם והייתם רוצים לשנות, וזהו את הפעולה הרוטינית שבבסיס לולאת ההרגל שלו. נסו להחליף את הפעולה בפעולות רוטינית שונות שמספקות גמול שונה, ובדקו עם עצמכם איזה גמול נותן לכם מענה. הבינו האם הגמול באמת נתן מענה. הבינו מה הסימן שמניע את לולאת ההרגל, ובחרו את הפעולה החדשה והחיובית שתחליף את הפעולה הרוטינית המקורית (וה-"רעה"). התמידו בתוכנית לאורך חודש ימים, אפילו אם מדי פעם "תמעדו" ותחזרו לסורכם.
-
בחרו "הרגל מרכזי" אחד חדש שהייתם רוצים להוסיף לחייכם. הגדירו סימן ברור ופשוט שיזכיר לכם לבצע את ההרגל, וגמול מספק שתוכלו לצפות אליו. העלו על הכתב מה עליכם לעשות כדי להוציא את ההרגל לפועל, ותדאגו לבצע את כל ההכנות האפשריות מראש, כך שביצוע ההרגל יהיה קל ככל הניתן. ערכו מעקב האם ביצעתם את ההרגל או לא. הפיקו מסקנות ליישום בשבוע שאחרי בכדי להקל על ההרגל ולאפשר לו להשתרש.
-
הקימו או הצטרפו למסגרת חברתית תומכת. המסגרת הזו לא חייבת לכלול אנשים שבהכרח באותו מצב כמוכם או עם אותן שאיפות כמוכם, אבל היא כן צריכה לכלול אנשים חיוביים שיוכלו לתמוך ולחזק אתכם, ושתוכלו לסמוך עליהם שיהיו שם בשבילכם (כמו למשל בקבוצות נטוורקינג מסוימות). השתדלו להיפגש במסגרת הזו בתדירות קבועה של לפחות אחת לחודש. כשאתם נפגשים, שתפו את יתר הקבוצה בשינויים שאתם עושים בחייכם, בהתקדמות שעשיתם עד כה, ובדברים שמפריעים לכם. נצלו את הקבוצה כדי לקבל תמיכה רגשית וחיזוק לאמונה שאתם מסוגלים לשנות כל דבר שתרצו. ניתן גם הסביבה הקרובה שלכם כמו משפחה וחברים, אך חשוב שלא תהיה ביקורת ושיפוטיות כלפיכם. אלו הם חייכם.
זכור, הרגלים לא משתנים ברגע, השינוי לא תמיד יהיה קל ומהיר, ובהחלט יתכנו שיהיו מעידות - אבל עם מספיק זמן ומאמץ כמעט כל התנהגות ניתנת לשינוי כשמשתמשים בסימן ובגמול הישנים ויוצרים שינויים קטנים מאוד שמחווטים מחדש את המוח עד כדי כך שהוא לא מרגיש שבוצע שינוי אלה הוא פשוט פועל אוטומטית.
Let’s Work Together
צור/י קשר לפגישת אבחון והיכרות